He decidido terminar mi relación ¿Cómo curar el dolor?

Hace poco escuche un par de episodios del podcast Psicomanagment, titulados Ruptura Responsable,  del que dejo las notas y enlaces al final de esta entrada, sobre cómo dar el punto final a una relación, lo llamaba: “tener una ruptura responsable”. Que hacer después de decidir terminar esa relación, el momento justo después del fin, de decir adiós, de que cada uno siga por su camino.

Nos da una serie de herramientas, de pasos a seguir para dar los primeros auxilios a esa herida emocional, para que cure lo más rápidamente posible, para sanar y no permanecer indefinidamente en ese duelo. He aquí lo que me ha parecido más importante, pero invito a todos a escuchar los 2 episodios.

No debemos ver el término de una relación como un fracaso
No debemos ver el término de una relación como un fracaso

Si sientes que estás o estás llegando a un punto en el que tu relación de pareja se rompe, después de intentos de reconciliaciones, de oportunidades, de intentos, de perdón, de intentos. Que sientes que no puedes más, que lo has dado todo, que te ves en un bucle interminable de sufrimiento, es importante dar el paso y, sobre todo hacerlo asertivamente.

No debemos ver el término de una relación como un fracaso, y que por no fracasar nos estemos obligando a permanencer más tiempo del necesario en esa relación. Terminar la relación nos permite descubrir cómo no quiero mis relaciones. Es mirar el error como un aprendizaje. Aceptar el dolor, pero salir de nuestra zona de confort. Aventurarnos a los cambios que traerá esa nueva vida, nos permitirá conocernos, probar nuevas cosas, conocer gente nueva, cambiar de aires, comenzar de nuevo con un bagaje más amplio de lo que realmente queremos de nustra vida.

Tenemos que tener muy claro el rol de nuestra ex-parejas, porque  que pueden ser padres/ madres de nuestros hijos, aunque no siempre es posible, sea por nuestro bien o porque no hemos logrado ese compromiso por parte de ellos. Si se presenta la oportunidad y tienes el deseo de establecer compromisos claves con tu ex, aprovechála. Y esto no va de cuestiones legales sino personales.

No debemos avergonzarnos, ni tener miedo de buscar alianzas, apoyos en familiares, amigos o un terapeuta. Lo mejor es reconocer las dificultades y pedir ayuda.

No es adecuado un duelo en el que se analiza a detalle la ruptura, las culpas, el pasado pero tampoco podemos pensar en que no pasa nada y seguir nuestra vida igual, los cambios se avecinan.

Perdon no es olvidar, es aceptar lo sucedido. Si no me perdono yo, no puedo perdonar al otro.

Carta de salida

Hay que resolver el duelo. Aquello que pudo quedar pendiente con tu pareja. Airear temas, resolvernos a nosotros mismos. La escribiremos para nosotros.

  • Cómo escribir esta carta: Buscar un entorno cómodo y sin distracciones. Puede ser un proceso doloroso. No tendría por que ser demasiado larga con 2 o 3 folios es suficiente.
  • Declaraciones de gratitud. Agradece por todo aquello que te dio, enseño, compartió, los buenos momentos. Declaraciones que no se hicieron en su momento, con frases cortas, no es necesario que te justifiques por cada una de ellas.
  • No te guardes nada. Expresa todo lo no dicho. Esa persona forma parte de tu vida. Puedes disculparte, lo que dijiste, lo que hiciste.
  • Decir adiós. despídete de esa persona, no de los recuerdos, ni las vivencias.

Leyendo la carta de salida

En voz alta y en solitario (o con alguien de confianza, un corazón con oídos, que esuche, sin cuestionar, sin juzgar) o frente a una foto de tu ahora  ex-pareja. No cortes el llanto. Cierra los ojos. Estás cerrando un capítulo de tu vida. Da pasos a la nueva persona que estás comenzando hacer.

  • Puedes utilizarla como una conversación con tu ex-pareja. Avisa a la otra persona de que no buscas ni quieres culpar, ni remover historias, ni justificar, ni defender, ni reconciliar, sólo cerrar y despedirte. Dar la regla de que uno hable y el otro escuche. Es la oportunidad de lo que decidas tener / hacer y quede claro.
  • Peticiones y ofertas. Ten presente que tu pareja puede decir que no (teporal o definitivo) a las peticiones o propuestas que le hagas, pero que ese no, es un no a los compromisos, no hacia ti, ni tu persona.

Nuevos lugares, nuevas emociones

En la medida de lo posible evita de frecuentar los lugares  a los que acudías con tu ex-pareja. Se trata de ser capaz de dejar de pasar página. Sutitúyelos por otros. Cambia de barrio, de ciudad, de país si te es posible.

Nuevas personas, nuevas emociones

Propicia nuevas emociones positivas, modula las relaciones con los amigos comunes. En la medida de tus posibilidades pon distancia en aquellas que alargan la agonía, en el darle constantemente vueltas a los hechos. A los amigos comunes, explica las razones de la distancia, comunicalo, puede que sea temporal, en otros casos defiinitvos.

Busca nuevas amistades, haz planes para pasar tiempo de ocio, tomando café, copas, cursos. Aprovecha todos los recursos para conocer a nuevas personas, para tener nuevos estímulos. Sal de casa, no busques excusas. No eres el único que ha terminado una relación.

No es lo mismo 20 años de experiencia que 1 año repetido 20 veces. Experiencia no tiene que ver el sumatorio de lo que hacemos, sino de lo que aprendemos de lo que hacemos.

Limpieza de recuerdos

Haz un inventario de las cosas que tenéis en común (al margen de terminos legales), y decide quien se queda con qué. Objetos, libros, souvenir, ropa, muebles, son testigos de esa relación y que dificultan terminar de salir de esa relación en esos momentos. Se generoso, pero no ingenuo.

En las cosas que te correspondan, separa:

  1. Objetos que quieres conservar. (Honra los recuerdos con esa persona viajes, regalos)
  2. Objetos de los que te quieres desprender, tirarlos, destruir, (tirar lo viejo para dar paso a lo nuevo) Es una acción simbólica.
  3. Objetos que decides donar. Dar sin esperar nada a cambio, que otras personas se beneficien de aquello que ya no necesitas, no quieres o no usas.

Despedida simbólica

Práctica diferentes rituales que te permitan metafóricamente decir adiós a esa relación. Elige cuatro objetos pequeños, de los que te quieras desprender especialmente, que simbolicen la vida que quieras dejar atrás. Por ejemplo los siguientes que se apoyan de los 4 elementos básicos: Tierra, Agua, Fuego y Aire.

  1. Busca un lugar de tierra, que relaciones con esa persona. Excava un hoyo con tus manos, deposita el objeto, cúbrelo nuevamente, tómate tu tiempo, despídete, puedes dejar unas flores si lo necesitas.
  2. Busca un rio, lago, fuente, un  espacio de agua que relaciones con esa persona. Métete en el agua, deposita el objeto, mira como se hunde, despidete con un adiós.
  3. Enciende una pequeña hoguera, Deposita en el fuego el objeto, mira como arde, tómate tu tiempo y despídete. Si lo deseas pudes recoger las cenizas que te ayudarán en el siguiente ritual.
  4. Elige un día ventoso, lleva las cenizas, o elige un objeto que pueda ser llevado por el viento. Lánzalo al aire.

Con esta serie de pasos, la pretención es hacer la curación de ese dolor, poder terminar de dar página, dar pie a un nuevo comienzo, cerrar ese capítulo de nuestras vidas que tanto nos ha dado pero que cómo todo ha llegado a su fín.

Dejo aquí los enlaces de la fuente, que recomiendo ampliamente.

Psicomanagment | Patxi Rocha | @innrocha | patxi@innrocha.es

Rupturas responsables I
Rupturas responsables II

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Asociaciones de Afectados por el Trastorno Bipolar

ESPAÑA

ANDALUCÍA Asociación de Bipolares de Andalucía abba.secretaria@gmail.com
Tel. 615146639
ARAGÓN Asociación de Afectados por Trastorno Bipolar de Aragón (ATBAR) http://www.atbar.es
atbar_2@gmail.com
Tel.666456036 – 617192214
ASTURIAS Asociación de Bipolares de Asturias (ABA) http://es.groups.yahoo.com/group/biporalesasturias
bipolares@asturies.org
Tel. 687095010 – 676826993 – 626078001
CASTILLA LA MANCHA Asociación Bipolar de Toledo Tel. 666382467
CASTILLA Y LEÓN Asociación Castellana y Leonesa de Afectados por el Trastorno Bipolar (TRABICALE) http://www.asociaciontrastornobipolartrabicale.com
trabicale@hotmail.es
consultas@asociaciontrastornobipolartrabicale.com
Tel. 655543180
CATALUÑA Asociació de Bipolars de Catalunya http://www.bipolars.org
info@bipolars.org
Tel.933119386
COMUNIDAD VALENCIANA Asociación Valenciana de Trastorno Bipolar (Alicante-Castellón-Valencia) http://www.avtbipolar.org
avtbipolar@avtbopolar.org
Tel. 626731598
Asociación Bipolares Orense ourensebipolar@hotmail.com
Tel. 660452338
ISLAS BALEARES Associació de Bipolars de les Illes Balears (ABIB) http://www.fundaciondiscp.org
bipolarsmenorca@gmail.com
Tel. 971363677
ISLAS CANARIAS Asociación Bipolar de las Palmas http://www.asociacion-bipolar-de-las-palmas.blogspot.com.es
asociacion_bipolar_de_las_palmas@hotmail.com
Tel. 634585869
MADRID Asociación Bipolar de Madrid http://asociacionbipolar-demadrid.com
info@asociacionbipolar-demadrid.com
Tel. 915339515 – 913195260
MURCIA Asociación Murciana de Trastorno Bipolar, El Ascensor asociacionascensor@gmail.com
Tel.693748486
PAÍS VASCO Asociación Gipuzcoana de familiares y enfermos psíquicos (AGIFES) http://www.somospacientes.com/agifes/
info@agifes.org
Tel. 943474337

OTROS PAÍSES

ARGENTINA Fundación Bipolares de Argentina (FUBIPA) http://www.fubipa.org.ar
info@fubipa.org.ar
Tel. (5411)52181638
BRASIL Associação Brasileira de Familiares, Amigos e Portadores de TRastornos Afetivos (ABRATA) http://www.abrata.org.br
contato@abrata.org.br
Tel. 11 32564831
COLOMBIA Asociación Colombiana de Trastornos del Ánimo (ACTA) http://www.isbdcolombia.com
MÉXICO Organización Nacional de Trastorno Bipolar http://www.trastornobipolar.com.mx
Tel. 55 55141528
VENEZUELA Fundabipolar Venezuela http://fundabipolarve.org
fundabipolarve@outlool.com
Tel. 212 3357787

Un ejemplo que ayude a comprender

Comparando el Trastorno Bipolar con una fractura

Puede ser os muy útil un problema somático como ejemplo para tratar de hacer comprender al paciente y sus familiares que es lo que sucede en la depresión. Veamos lo que sucede tras la fractura de una pierna, pongamos por caso.

Cuando un familiar se rompe una pierna, se le opera y queda inmovilizado durante un tiempo. A nadie se le ocurre preguntar por qué no camina, por qué no va a trabajar o por qué está todo el día tumbado en el sofá sin ayudar en casa.

Todos lo entienden, quizás porque han visto la radiografía con la fractura, porque ven la escayola o porque saben que el medico ha recomendado reposo.

Tampoco se le ocurre a nadie pedirle que se levante. Y pese al sufrimiento por ver al familiar con la pierna recién intervenida, dolorido, molesto y provisionalmente  limitado, todos están bastante tranquilos.

En depresión ocurre, o debería ocurrir, lo mismo. La persona deprimida no se ríe porque no puede, no se levanta de la cama porque no puede, no acude a trabajar porque no puede, no duerme porque no puede, no puede pensar en cosas positivas ni disfrutar de lo que tiene alrededor porque no puede…

Esto es así y la familia debe comprenderlo y evitar dejarse llevar por ideas y creencias erróneas muy enraizadas en torno a la depresión.

Siguiente con nuestro ejemplo de la fractura, cuando el traumatólogo diga que conviene empezar con la rehabilitación de la pierna fracturada, entonces ya se le levantará del sofá, se le ayudará a apoyar el pie, etc.

Es entonces cuando se le piden empezar a pedir al paciente pequeños esfuerzos para los cuales contará con nuestra ayuda.

En la depresión ocurre exactamente igual: cuando el especialista diga que el paciente debe empezar a hacer cosas, será el momento de acompañarle en su esfuerzo, pero no antes.

Si esta comparación  sencilla sirve para comprender un poco más sobre la depresión y vetee ese nivel de sufrimiento del que hablamos antes hemos conseguido nuestro objetivo.

Extracto obtenido de: DEPRESIÓN. Diagnostico, tratamiento y prevención. Guías Practicas OCU.

Psicoeducación sobre Trastorno Bipolar Sesión 16. Detección precoz de episodios depresivos

Es más fácil detectar una crisis depresiva que una maníaca, ya que el sufrimiento psíquico (tristeza, ansiedad, apatía) actúan como detonantes para buscar ayuda.

Existen 2 excepciones en las cuales puede haber dificultad para identificar la crisis:

  • No asocial el sufrimiento o tristeza a una posible depresión y por ende no buscar ayuda profesional.

  • En los casos de una depresión sin tristeza, caracterizada por molestias a nivel físico (fatiga, vacío interior, aumento en las horas de sueño)

Se debe intentar identificar si son debidos a factores externos ¿Ha pasado algo para sentirse así?

Las intervenciones necesarias en la detección de un cuadro maníaco y depresivo son distintas:

  • En un episodio maníaco: es necesario acudir rápidamente al psiquiatra y aumentar la dosis de antipsicótico. También se puede pactar con él para aumentarnos las dosis en estos casos

  • En un episodio depresivo: No se debe comenzar a tomar antidepresivos o aumentar la dosis sin consultar al psiquiatra, ya que puede derivar en una manía o una ciclación rápida.

 

Tipos de Pródromos

 

Apatía. Es uno de los más frecuentes, lo que implica un deterioro de la actividad normal, abandonando tareas importantes y personales.

Cansancio y malestar físico. Sin una causa justificada, derivando en un detrimento en el rendimiento.

Pérdida de interés. Las actividades que resultaban agradables ahora lo han dejado de ser.

Preocupaciones. Por temas que generalmente no lo eran o recordar hechos pasados negativos.

Psicoeducación sobre Trastostorno Bipolar, Sesión 15. Detección temprana de episodios de hipomanía y manía

La detección temprana de un episodio es crucial para poder evitarla. Cuanto antes se pueda detectar está será menos intensa grave y la cantidad de medicación necesaria para tratarla será menor.

Los pródromos son los síntomas físicos o psicológicos que preceden a una recaída o crisis.

Se pueden dividir en:

Cualitativos: Aparición de alguna conducta o pensamiento o intereses nuevos, cambios en la vestimenta en las aficiones, etc.

Cuantitativos: Una función habitual aumentada, como la velocidad e intensidad del habla, hablar por teléfono, ir de compras, tener más energía

Tanto para bipolares como cuidadores es necesario como medida de prevención y planeación el estar alertas sobre los pródromos que nos puedan estar indicando la recaída en un episodio. Los pŕodromos son los indicios o señales físicas o psicológicas que anteceden a una recaída, estos pueden ser tanto cualitativos (las actividades cotidianes suelen aumentar por ejemplo, al hablar, al llamar por teléfono, al comprar, tener más energía o comenzar a dormir menos. etc) como cuantitativos (nuevas conductas o pensamientos, como pueden ser otros intereses, cambios en la vetimentas, aficiones, etc).

Los pŕodromos son partículares para cada pacientes, pero son cíclicos. Es decir, no existe una lista de pródrimos, tanto el Bipolar (preferentemente en eutimia) como los cuidadores deben hacer una lista en conjunto, acordando por ambas partes los patrones que suele tomar antes de que llegue la crisis. Puede que con 10 indicativos sea suficiente para facilitar la detección en el futuro.

Algunos de los pródromos más comunes son:

  • Disminución de las horas de sueño, se suele llegar a dormir 6 horas en lugar de 8.

  • Impaciencia y mayor número de discusiones

  • Mayor nivel de energía

  • Nuevos intereses o retomar actividades que hace mucho tiempo no se hacían.

  • Hablar o conducir más deprisa.

  • Cambios en los gustos habituales

  • Mayor atracción por el sexo opuesto, hipersexualidad.

Medidas a tomar en una episodío de hipomanía o manía

Este es un pequeño diagrama de como van evolucionando los pródromos hasta llegar a ser síntomas de la enfermedad, que es lo que comienza a suceder con la persona y que es lo recomendable realizar. Disminuir los estímulos como ver menos televisión, beber menos cafeína. Limitar actividades, quizá dejar de hacer ejercicio o salir menos.

Esta lista se debe revisar contínuamente para evitar llegar a una crisis, si sólo se presenta un pródromo quizá no sea necesario cambiar la conducta, pero si 2 o más pródromos aparecen en un lapso de tres días es conveniente consultar la lista y las acciones a tomar. Finalmente si llegan a ocurrir durante el mismo día será necesario llamar al psiquiatra y explicar la situación, ellos lo saben que es necesario y lo comprenderán.

Fuente: Psicoeducación, sesión 15 Mariane Roche